آیا ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

اگر دچار اضطراب هستید، احتمالاً به شما گفته‌اند که برای درمان آن ورزش کنید. شاید این چیزی نباشد که دوست داشته باشید بشنوید، اما آیا ورزش واقعاً تاثیری بر کاهش استرس دارد؟ و اگر دارد، چگونه این تأثیر ایجاد می‌شود؟

در این مقاله، به تاثیر ورزش بر کاهش استرس می‌پردازیم و با ارتباط بین اضطراب و تناسب اندام آشنا می‌شوید و خواهید فهمید که چگونه می‌توانید از این ارتباط برای بهبود حال روحی خود بهره ببرید.

چرا بسیاری از افراد به ورزش برای کاهش اضطراب روی می‌آورند؟

ورزش اغلب یکی از اولین توصیه‌ها برای مقابله با اضطراب است و این می‌تواند برای یک فرد مضطرب کمی ناامیدکننده باشد. وقتی ذهن شما پر از اضطراب است، چطور قرار است انگیزه‌ای برای ورزش پیدا کنید؟

با این حال، مشخص شده که استفاده از ورزش برای کاهش اضطراب در واقع کاملاً رایج است. یک نظرسنجی که توسط انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) انجام شد، نشان داد که ۱۴٪ افراد برای مقابله با استرس به ورزش منظم روی می‌آورند.

طبق اعلام ADAA، ورزش ممکن است یکی از پرتوصیه‌ترین راهکارهای مقابله‌ای باشد که توسط متخصصان بهداشت و درمان پیشنهاد می‌شود. همچنین خانواده، دوستان یا آشنایان نیز اغلب ورزش را توصیه می‌کنند. دلیل اصلی این است که تاثیر ورزش بر کاهش استرس شامل بهبود همزمان ذهن و بدن می‌شود.

فواید ورزش بسیار زیاد و گسترده است و واقعاً هیچ عیب آشکاری ندارد. اگر بتوانید اضطراب خود را کاهش دهید و همزمان سلامت کلی بدن خود را بهبود ببخشید، یک برنده واقعی خواهید بود. علاوه بر این، داشتن بدنی سالم می‌تواند استرس را نیز کاهش دهد، زیرا یکی از بزرگ‌ترین فواید ورزش کاهش احتمال بروز مشکلات احتمالی سلامتی است.

دلیل دیگر اینکه مردم ورزش را برای اضطراب توصیه می‌کنند این است که تنها چیزی که نیاز دارد، انگیزه است. نیازی به مراجعه به پزشک برای نسخه نیست، نیازی به پرداخت هزینه مجدد داروها نیست و الزاماً برنامه خاصی لازم ندارد. با این حال، ورزش انرژی و تلاش می‌طلبد و برای کسی که در حال تجربه اضطراب است، ممکن است کمی طاقت‌فرسا به نظر برسد.

ورزش چگونه ذهن را آرام می‌کند؟

بی‌تحرکی برای سلامت روان مضر است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که رفتارهای کم‌تحرک طولانی‌مدت یکی از عوامل خطر قابل توجه برای بروز علائم افسردگی هستند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دچار اضطراب هستند، معمولاً فعالیت بدنی کمتری دارند و این موضوع نه تنها کمکی به بهبود علائم نمی‌کند، بلکه ممکن است آن‌ها را تشدید هم کند.

آیا تاثیر ورزش بر کاهش استرس واقعی است و اگر هست، چگونه عمل می‌کند؟ به طور تجربی، ورزش برای کاهش اضطراب مفید است، زیرا ذهن شما را از نگرانی‌هایتان منحرف می‌کند. اضطراب زمانی نیاز به درمان دارد که پایدار، بیش از حد یا شدید در پاسخ به موقعیت‌های روزمره باشد. وقتی به جای غرق شدن در نگرانی‌ها، بر دویدن در سربالایی یا انجام یک برنامه تمرینی پیچیده تمرکز می‌کنید، بسیار سخت است که روی این نگرانی‌ها تمرکز کنید. اما فواید ورزش تنها به همین منحرف کردن ذهن محدود نمی‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که ۹۰ دقیقه ورزش در هفته به همان اندازه درمان دارویی افسردگی موثر است. حتی یک جلسه ورزشی کوتاه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند تأثیرگذار باشد. دلیل آن این است که ورزش واقعاً شیمی مغز و بدن شما را تغییر می‌دهد و این تغییر به طور قابل توجهی بر احساسات شما اثر می‌گذارد. فراتر از تأثیرات ذهنی و عاطفی که اندازه‌گیری آن‌ها دشوار است، ورزش اثرات قابل اندازه‌گیری بسیاری بر اضطراب و سلامت جسم و ذهن دارد.

1. بهبود کنترل هیجانات و افزایش روحیه

تحقیقات نشان می‌دهند که تنها ۳۰ دقیقه ورزش متوسط باعث می‌شود بدن هورمونی به نام آدیپونکتین (adiponectin) ترشح کند. این هورمون که عمدتاً توسط چربی بدن تولید می‌شود، در فرآیندهای متابولیک مختلف نقش دارد. علاوه بر کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین، آدیپونکتین به مغز می‌رسد و قسمت قشر جلویی کمربندی مغز (anterior cingulate cortex) را فعال می‌کند، بخشی از مغز که مسئول کنترل هیجانات و احساسات است.

آدیپونکتین همچنین گیرنده‌هایی در برخی نورون‌ها به نام AdipoR1 فعال می‌کند، که به نوبه خود پروتئینی به نام APPL1 را فعال می‌سازد. این فرآیند به تقویت و حتی ساخت سیناپس‌ها کمک می‌کند و می‌تواند اثر تقویت‌کننده روحیه داشته باشد.

با توجه به اینکه تاثیر ورزش بر کاهش استرس شامل بهبود کنترل هیجانات و افزایش سطح انرژی ذهنی و عاطفی نیز می‌شود، ورزش یک راهکار طبیعی و موثر برای بهبود سلامت روان است.

2. بهبود پاسخ مغز به استرس

اختلالات اضطرابی می‌توانند باعث کاهش کنترل شناختی شوند، که تحقیقات نشان می‌دهند ممکن است ناشی از نقص در نحوه تعامل قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex) با سیستم‌های بازدارنده باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که برخی انواع ورزش، مانند دویدن، می‌توانند توانایی شما در کنترل اضطراب را با فعال کردن مکانیزم‌های بازدارنده محلی در هیپوکامپ شکمی (ventral hippocampus) بهبود بخشند و اجازه دهند مغز بهتر به استرس پاسخ دهد.

ورزش همچنین مواد شیمیایی مغزی را آزاد می‌کند که روحیه شما را بهبود می‌بخشند و توانایی شما برای مقابله با استرس را افزایش می‌دهند، از جمله دوپامین، اندوکانابینوئیدها، GABA، سروتونین و دیگر مواد مشابه. علاوه بر این، ورزش قسمت‌هایی از مغز را فعال می‌کند که مسئول عملکرد اجرایی (executive function) هستند. این امر به تنظیم آمیگدال و نوری‌اپی‌نفرین کمک می‌کند، که پاسخ «مبارزه یا فرار» و واکنش مغز به استرس را کنترل می‌کنند.

با توجه به این موارد، تاثیر ورزش بر کاهش استرس نه تنها ذهن را آرام می‌کند، بلکه توانایی مغز در مدیریت و پاسخ مناسب به شرایط استرس‌زا را نیز تقویت می‌کند.

3. بهبود سلامت کلی بدن

ورزش باعث آزاد شدن تنش‌های عضلانی می‌شود، ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی و متابولیک را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول و فشار خون را پایین می‌آورد و جریان خون را بهبود می‌بخشد. تمامی این موارد می‌توانند واکنش‌های استرسی بدن را کاهش دهند و نشان می‌دهند که تاثیر ورزش بر کاهش استرس تنها محدود به ذهن نیست و به سلامت جسم نیز کمک می‌کند.

بهترین انواع ورزش برای کاهش اضطراب

چطور فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند و این بستگی به نوع ورزشی دارد که انجام می‌دهید؟ خبر خوب این است که تحقیقات نشان می‌دهند انواع مختلفی از ورزش می‌توانند مفید باشند. از یوگا و تای‌چی گرفته تا تمرینات مقاومتی و هوازی، بسیاری از فعالیت‌های بدنی تأثیر مثبتی بر افسردگی و اضطراب دارند. در واقع، فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی انجام دهید، ورزش برای کاهش اضطراب به شکل قابل توجهی مؤثر است.

بنابراین، به این فکر کنید که چه نوع ورزش‌هایی را دوست دارید. در حالی که فعالیت‌های شدید مثل دویدن یا کلاس‌های HIIT قطعاً مفید هستند، اگر آن‌ها را انجام ندهید، هیچ کمکی به شما نخواهند کرد. اگر تمرینات شدید علاقه شما نیستند، نیازی به اجبار خود به انجام آن‌ها نیست. هر نوع ورزش هوازی به شکل قابل توجهی مفید است، به طوری که یک مطالعه نشان می‌دهد ورزش هوازی بیشترین تأثیر را در کاهش اضطراب دارد. با این حال، همه انواع ورزش‌ها سودمند هستند. با این وجود، وقتی مضطرب هستید، انگیزه پیدا کردن برای ورزش می‌تواند دشوار باشد.

به جای تمرکز صرف بر اضطراب و تناسب اندام، به این فکر کنید که چه چیزی برای شما لذت‌بخش است. آیا دوست دارید با یک دوست قدم بزنید؟ وقت خود را در باغبانی سپری کنید؟ یا شنا کنید و یا در کلاس یوگا مدیتیشن شرکت کنید؟ مهم این است که بدن خود را حرکت دهید، زیرا این کار به شما کمک می‌کند تا کاهش اضطراب را تجربه کنید. و حتی در نهایت از آن لذت ببرید.

میزان ورزش مورد نیاز برای احساس تغییر واقعی

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند ورزش با تأثیر مثبت بر شیمی مغز، اضطراب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر پاسخ‌های خود به استرس را کنترل کنید. علاوه بر این، ورزش برای بدن مفید است و ذهن شما را منحرف می‌کند، که هر دو عامل به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کنند. اما سؤال این است:

• چقدر ورزش لازم است تا اثر آن را احساس کنید؟
• آیا ورزش روزانه کوتاه هم مفید است؟

خبر خوب این است که مقدار زیادی لازم نیست! روانشناسان دریافته‌اند که تنها یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه یک تمرین ۴۵ دقیقه‌ای برای کاهش اضطراب مؤثر باشد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که یک جلسه ورزش متوسط به مدت نیم ساعت می‌تواند اضطراب را به شکل قابل توجهی کاهش دهد. به نظر می‌رسد مهم‌ترین نکته این است که ورزشی را انجام دهید که بتواند یک وضعیت هیجانی موقت مثبت ایجاد کند تا بیشترین فایده حاصل شود. به همین دلیل، برخی فعالیت‌های کم‌شدت مانند یوگا مدیتیشن، تای‌چی یا باغبانی می‌توانند به اندازه شمشیربازی یا دوچرخه‌سواری شدید تأثیرگذار باشند.

حتی یک جلسه ورزش با شدت بالاتر می‌تواند علائم اضطراب را برای چند ساعت پس از آن کاهش دهد. برای دریافت فواید طولانی‌مدت، یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند اضطراب شما را به شکل قابل توجهی کاهش دهد و به شما کمک کند علائم خود را در بلندمدت مدیریت کنید. برای بسیاری از افراد، ورزش به اندازه دارو مؤثر است و نشان می‌دهد که تاثیر ورزش بر کاهش استرس می‌تواند واقعی و پایدار باشد.

زمانی که ورزش به تنهایی کافی نیست (یا می‌تواند طاقت‌فرسا باشد)

چه زمانی ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟ حقیقت این است که در بیشتر مواقع، ورزش مؤثر است و همواره برای بدن مفید است، چه به کاهش اضطراب شما کمک کند و چه نه. با این حال، برای برخی افراد، ورزش به تنهایی کافی نیست تا علائم اضطراب آن‌ها را کنترل کند. اگر این وضعیت برای شما صدق می‌کند، یا اگر آنقدر مضطرب هستید که حتی فکر ورزش کردن هم شما را تحت فشار قرار می‌دهد، ممکن است لازم باشد روش درمانی متفاوتی را مد نظر قرار دهید.

هیچ راه‌حل واحدی وجود ندارد که برای همه افراد اضطراب را کاهش دهد و ورزش هم استثنا نیست. بنابراین، استفاده از دیگر روش‌های درمانی برای تکمیل برنامه ورزشی می‌تواند مفید باشد. چه با مشاوره روانشناسی شروع کنید، چه داروی ضد اضطراب مصرف کنید، یا مدیتیشن و دیگر گزینه‌های درمانی را امتحان کنید، هر اقدامی که برای مراقبت از خود انجام می‌دهید، مثبت است. هنگامی که احساس ثبات بیشتری کردید، دوباره ورزش را وارد برنامه خود کنید و ببینید چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد. ممکن است همین مراحل اضافی که انجام می‌دهید، دقیقاً همان راه‌حلی باشند که برای مدیریت بلندمدت اضطراب لازم دارید.

مهم‌ترین نکته این است که ورزش همیشه به بدن و ذهن شما سود می‌رساند. چه اثر فوری را حس کنید و چه نه، هیچ شکی نیست که ورزش سلامت شما را بهبود می‌بخشد. اگر نوع ورزشی که انجام می‌دهید به کاهش اضطراب شما کمکی نمی‌کند، آن را تغییر دهید! به ورزش‌هایی که ذهن و بدن را با هم درگیر می‌کنند مانند یوگا، رقص یا چی‌گونگ فکر کنید که حرکت‌های مدیتیشن‌گونه دارند و کمک می‌کنند از افکار مضطرب خود فاصله بگیرید. اگر هنوز احساس گیر کردن می‌کنید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا شما را انگیزه دهد، راهنمایی کند و در مسیر رسیدن به اهداف‌تان همراهی کند.